来自95位专家的“降血脂”建议：好好吃饭 把血脂降到正常指标
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据《中国血脂管理指南（2023年）》 ，好吃我国成年人血脂异常总体患病率高达35.6% 。降血脂
血脂异常的自位专人应该怎么办 ？最近 ，95位专家参与编写了一份“饮食建议” 。议好《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家 ，好吃教你如何在好好吃饭的降血脂同时 ，把血脂降到正常指标。自位专
受访专家
东南大学附属中大医院临床营养科主任 金晖
北京大学人民医院心内科主任医师 张海澄
本文作者丨生命时报记者田雨汀
本文编辑丨卞磊
血脂异常通常是议好指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，主要包括高胆固醇血症、好吃高甘油三酯血症 、降血脂高低密度脂蛋白胆固醇血症 、自位专低高密度脂蛋白胆固醇血症 。议好
中国健康管理协会临床营养与健康分会等组织发布《血脂异常医学营养管理专家共识》 ，95位专家参与编写 ，为血脂异常患者的饮食给出具体指导 ：
1
少吃一点，短期素食
超重或肥胖伴血脂异常患者 、重庆时时彩后三胆码【Aurl:www.8233066.com】送888元非肥胖的中青年血脂异常患者 ，建议采用限能量膳食干预 ，推荐地中海饮食 。
限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入500~1000千卡能量 ，或较推荐摄入量减少1/3总能量 。多项研究发现 ，限能量膳食能降低总胆固醇 、甘油三酯 、坏胆固醇等指标 ，改善非肥胖人群血脂代谢 。
地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬 ，其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃 。日常饮食中 ，要保证全谷物摄入量 ，少红肉多白肉，吃够蛋 、奶 、豆、坚果。
饮食建议
血脂异常者短期（4周）建议采用素食干预 ，比如鱼素（吃鱼 、牛奶和鸡蛋） 、乳蛋素（吃牛奶和鸡蛋）和纯素食 ，均有助降低血脂水平 。
老年人切勿过分追求低体重 ，饮食以增肌为主 ，可多吃优质蛋白 ，并适当运动 。
2
主食注意粗细搭配
美国《营养学杂志》刊登一项随访18年的研究显示 ，全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关 。
全谷物通常未经精细化加工 ，或在处理后仍保留了完整的谷物颗粒 ，具有麸皮 、胚芽 、内胚乳和天然营养成分。小米 、玉米 、燕麦等都属于全谷杂粮 。
饮食建议
血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物，即每天至少1餐用全谷物做主食 。
可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米饭。
也可以用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥 。
3
每天半斤果一斤菜
2015年一项纳入1.1万名成人的研究显示 ，每天摄入5份以上果蔬与高胆固醇血症呈负相关 。
韩国研究发现 ，每天食用超4份水果的人 ，发生代谢综合征的风险低于每天吃1份以下的人 ，且高甘油三酯血症发生率更低。
饮食建议
每天应至少摄入450~500克蔬菜 ，多吃油菜 、菠菜 、鸡毛菜等深绿色蔬菜 。吃了块茎类蔬菜时 ，适当减少主食量 。
水果吃200~300克，约1个苹果或2个橘子 ，最好在餐间吃 ，晚饭后避免吃高糖水果 ，尽量不榨汁 。
做菜时不油炸 、不红烧。
4
每周至少吃两次鱼
研究表明 ，摄入红肉与血脂异常风险增加相关 ，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关 ，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类 ，能改善心脏代谢。
饮食建议
血脂异常者在选择肉类时 ，首选鱼肉等优质蛋白质 ，用蒸煮炖的方式烹饪 。
每天禽畜肉摄入量不超过75克 ，红肉尽量选择瘦肉部分 。
减少油炸烧烤食品 、动物内脏的摄入 ，少吃或不吃加工肉类制品 。
一般人群预防心脑血管疾病 ，建议每周吃2~3次鱼 ，每次50~100克 ，有条件的可选择深海鱼类 。
5
豆腐豆浆不离餐桌
我国传统饮食讲究“五谷宜为养 ，失豆则不良” ，足以说明豆类营养价值之高 。食用豆类不仅能补充蛋白质 ，也有助调节血脂。
《美国临床营养学杂志》曾刊登研究称 ，富含异黄酮的大豆蛋白能显著降低血清中总胆固醇和“坏胆固醇”水平 。我国《现代预防医学》杂志刊发的研究称 ，相比饮用牛奶 ，喝豆浆更能改善男性青年的“坏胆固醇”和甘油三酯水平 。
饮食建议
血脂异常患者可每天食用大豆25克 ，相当于约250毫升豆浆 ，或1~2块麻将大小的豆腐。
6
鸡蛋限量 ，每天一个
鸡蛋富含人体必需营养素 ，胆固醇含量也不少 。
我国一项纳入50万名成人的研究显示 ，鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系 ，吃不够或吃太多都不好 。
饮食建议
血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚 。
鸡蛋最好吃水煮的，能最大程度保留营养物质，少加盐 、酱油等调味品 ，少吃咸蛋 、煎蛋 。
7
橄榄油茶油多尝试
食用油来源可分为植物油和动物油 ，前者包括大豆油 、花生油 、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油 、牛油 、黄油等，饱和脂肪酸含量较高 。
英国期刊《考科蓝系统综述数据库》刊发研究称，减少饱和脂肪酸摄入量超2年 ，能降低心血管事件发生风险 。
饮食建议
烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油，再搭配控油壶和不粘锅 ，把控每天的用油量 。
平日里少吃外卖 ，即使外出就餐也选择清淡的菜品 。
8
减少饮酒 ，喝淡茶水
逢年过节或亲友小聚时 ，许多人都喜欢喝上几杯酒 。研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加。
常喝上述饮料会显著降低“好胆固醇”水平 、增加“坏胆固醇”水平和患高甘油三酯血症风险 。
饮食建议
血脂异常人群不要饮酒 。碳酸饮料 、含糖饮料和人工代糖饮料也别多喝。
最好的饮品是白开水 ，如果想给水增添味道 ，可选择黑咖啡或淡茶水，每天1~4杯即可 ，而且绿茶有助于降低中老年人冠心病发病风险。
9
聪明选择营养补剂
鱼油的主要成分是欧米伽3系列多不饱和脂肪酸 ，包括降甘油三酯的二十碳五烯酸乙酯（IPE） 、“血管清道夫”二十碳五烯酸（EPA）和“脑黄金”二十二碳六烯酸（DHA）等 。
英国《柳叶刀》杂志刊发研究称，高血脂患者在服用他汀药基础上 ，每天服用1.8克二十碳五烯酸乙酯 ，发生心血管事件风险可降低近20% 。
血脂异常者需在专业医生指导下进行个性化补充 。
饮食建议
高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯（4克/天）与他汀类等降脂药物联用 ，可有效降低甘油三酯水平 。
二十碳五烯酸和（或）二十二碳六烯酸均有降甘油三酯的作用 ，推荐每天至少摄入1.8克 。
每天补充3~8克α-亚麻酸 ，能降低甘油三酯、总胆固醇及“坏胆固醇” 。
专家提醒，虽然合理膳食能满足人体对维生素 、矿物质 、益生菌和膳食纤维的需求 ，但鉴于中餐饮食中钙含量不足 ，老年人必要时应适当补充钙剂或维生素D 。▲